GUÍA DE MINERALES
POTASIO:
Dosis Recomendada: 2.000 mg
Funciones: Mantiene el balance de fluidos y electrolitos; mantiene la integridad celular, transmisión del impulso nervioso.
Fuentes: carnes, leche, frutas, granos, verduras, legumbres.
CALCIO:
Dosis Recomendada: 1.000-1.300 mg
Funciones: Formación de huesos, mantenimiento de la salud ósea, contracción y relajación muscular, función nerviosa, coagulación de la sangre, presión sanguínea, defensa inmune.
Fuentes: Leche, pescados, toffu, legumbres, verduras verdes, algunos frutos secos.
FÓSFORO:
Dosis Recomendada: 0,7-1,25 gr.
Funciones: Formación de huesos, estructura celular, balance ácido, transferencia de energía, estructura de ARN, ADN y fosfolipidos.
Fuentes: Carnes, pescados, huevos, leche, pollo.
HIERRO:
Dosis Recomendada: 18 mg.
Funciones: Componente mayoritario de la hemoglobina (transporte de oxígeno) y mioglobina (contracción muscular).
Fuentes: Carnes rojas, pescado, marisco, huevos, legumbres, frutos secos, pollo.
YODO:
Dosis Recomendadas: 150 mcgr.
Funciones: Regulación del crecimiento, metabolismo y desarrollo.
Fuentes: Sal, mariscos, pan.
MAGNESIO:
Dosis recomendadas: 310-420 mg.
Funciones: Mineralización de huesos, síntesis proteica, acción enzimática, contracción muscular, transición nerviosa, sistema inmune.
Fuentes: Nueces, legumbres, granos enteros, verduras de hoja oscura, mariscos, chocolate y cacao.
ZINC:
Dosis Recomendadas: 15 mg.
Funciones: Síntesis de ARN y ADN, función inmune, transporte de vitamina A, percepción del gusto, producción de esperma, desarrollo del feto, producción de insulina
Fuentes: Carnes, pescados, granos enteros, verduras, pollo.
CLORO:
Dosis Recomendadas: 750 mg.
Funciones: mantiene el balance de fluidos y electrolitos, facilita la digestión.
Fuentes: Sal de mesa, soja, alimentos procesados.
SODIO:
Dosis Recomendadas: 500 mg.
Funciones: Mantiene el balance de fluidos y electrolitos, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular.
Fuentes: Sal de mesa, soja, alimentos procesados.
SELENIO:
Dosis Recomendadas: 55-70 mg.
Funciones: Antioxidante.
Fuentes: Marisco, carne, granos.
COBRE:
Dosis Recomendadas: 2 mg.
Funciones: Absorción y utilización del hierro, estructura de numerosas enzimas.
Fuentes: Carnes, agua.
MANGANESO:
Dosis Recomendadas: 2-5 mg.
Funciones: Facilita los procesos celulares.
Fuentes: Muy distribuido en los alimentos.
FLÚOR:
Dosis Recomendadas: 2,9-3,8 mg.
Funciones: Formación de los huesos y dientes.
Fuentes: Agua, mariscos.
CROMO:
Dosis Recomendadas: 50-200 mcgr.
Funciones: Liberación de energía a partir de la Glucosa.
Fuentes: Carnes, alimentos no refinados, grasas, aceites vegetales.
MOLIBDENO:
Dosis Recomendadas: 75-250 mcgr.
Funciones: Facilita los procesos celulares.
Fuentes: Legumbres, cereales, vísceras.
Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor y cinc.
Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.
Regulan las funciones del cuerpo y forman los constituyentes de los dientes y huesos. Como sales minerales, controlan los niveles de líquidos corporales dentro de las células y en la sangre. Trabajan en conjunción con las enzimas y proteínas.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una “súper” acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuestra dieta.
El sodio es un mineral que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado como un electrolito. Esto significa que el átomo de sodio tiene menos electrolitos de lo usual y lleva un potencial de carga eléctrica. Debido a este potencial de carga, los electrolitos se unen fácilmente a otros átomos para formar una molécula eléctricamente neutra. Por ejemplo, la sal de las comidas es una molécula de sodio unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el cloruro negativa. El sodio es uno de los muchos electrolitos que se hallan en el cuerpo; el sodio y el potasio se encuentran en cantidades bastante grandes, mas que los otros minerales clasificados como electrolitos. El cuerpo usa estos átomos cargados (iones) como el sodio y el potasio, para transportar otros varios átomos y moléculas a través de las membranas celulares para reparación y regeneración.
Los electrolitos para el deportista: Como deportistas estamos interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en las mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero mayormente se halla dentro de las células musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Recíprocamente, el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las células y lleva altos niveles de agua en el flujo sanguíneo. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo, el potasio regula el ritmo cardiaco, el sodio asiste en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva cantidad de ambos puede conducir a situaciones conflictivas. La gente que retiene mucho liquido puede ser propensa a un tipo de tensión alta. Este es un mal común, incluso en deportistas, aunque es una ventaja casuísticamente, ya que una tensión alta incrementa la vascularización visible de una persona delgada. Otro problema es que altos niveles de sodio junto con altos niveles de fluido sanguíneo permiten generalmente un derramamiento de fluido sanguíneo desde los capilares a la piel, donde una cantidad inusual de agua es almacenada.
Deshaciéndose del sodio y del agua: El problema es que mucha comida natural no procesada contiene mas sodio del que el sentido del gusto puede captar. Comidas comunes como patatas, bróculi, huevos y leche contienen demasiado sodio.
No desaparece por arte de magia cuando se limita la ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estrógeno y la aldosterona. La función de la aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los riñones. El estrógeno retiene el fluido a través de una acción completamente diferente. Las mujeres tienen mas aldosterona (y claro esta, mas estrógeno) segregada por los riñones que los hombres. También es único en mujeres que al elevar los niveles de estrógeno suban automáticamente los de aldosterona.
Podemos reducir la producción de aldosterona tomando DHEA que es un andrógeno débil no virilizado, producido por hombres y mujeres, y en grandes cantidades reduce la producción de aldosterona.
El uso de diuréticos: Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo tiempo. Hay grupos que generan problemas mas graves, como reducir la talla muscular y producir calambres, problemas que comúnmente llevan consigo. Otros son diseñados para ser proveedores de potasio. Tampoco son una buena elección. Aunque eliminan predominantemente sodio del cuerpo, una pequeña cantidad de potasio es también excretada.
Una alternativa natural y más sana: He aquí un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin productos químicos, drogas o deshidratación. Se necesita una sauna, una bascula, plátanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna. Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse de nuevo y calcular el fluido perdido y beber una cantidad igual de agua destilada. Con este método se ha eliminado el sodio sin deshidratares. Es importante beber agua para reemplazar el fluido, por que después de sudar, una cierta cantidad de fluido de la sangre y las células cruzarían a través de las paredes capilares hacia la piel, se deben realizar varias sesiones. Se puede detener el fluido que viene a través de los capilares hacia la piel incrementando o añadiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, además, desciende la presión sanguínea y consecuentemente la vascularidad. El agua también esta unida al cuerpo por electrolitos, así que se puedes mermar los niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua seria almacenada en grandes cantidades en las células musculares y en cantidades bastante reducidas en la piel. Los plátanos son ricos en potasio por naturaleza, tomándolos requiriéramos los electrolitos.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.
Los micro elementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los micro elementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los micro elementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y proteínas. Es fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Es muy difícil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.
El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.
Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.
El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de los animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagónicos entre sí.
El manganeso es necesario para que el esqueleto esté en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que el manganeso pueda convertirse en tóxico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y una recuperación más rápida del cansancio.
El cromo, está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.
Entre los demás microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.
En nuestra dieta diaria requerimos cierta cantidad de minerales con el fin de mantenernos sanos y/o ser capaces de efectuar actividades que impliquen un gasto considerable de energía durante determinados períodos de tiempo. Las necesidades de minerales son variables de acuerdo con la edad, el sexo, el peso corporal o el tipo de actividad practicada. No obstante, al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en períodos de crecimiento, embarazo o enfermedad (particularmente el hierro en la mujer).
Los minerales importantes en la dieta -últimamente se han incorporado varios a los que hasta ahora no se les había hecho demasiado caso o que eran poco conocidos- son muchos. En general, todos hemos oído hablar del calcio, el hierro o el fósforo, pero en realidad hay bastantes más. Aquí trataremos los siguientes: azufre, calcio, cloro y sodio, cobalto, cobre, cromo, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, níquel, potasio, selenio, silicona, vanadio, yodo y zinc.
Azufre: Se encuentra en los huevos -uno de los alimentos más completos en cuanto se refiere al aporte vitamínico y mineral-, ajos, cebollas, patata y demás productos que se cultivan bajo las tierras que contengan un porcentaje suficiente de este mineral. Las dietas con un elevado contenido proteico proporcionan la cantidad de azufre necesaria para suplir las necesidades humanas.
Calcio: Quizá el mineral más conocido por todos.
El calcio forma una parte considerable de nuestro esqueleto -fosfato cálcico- y constituye un 2 por 100 de la totalidad del peso humano. También tiene importantes funciones en los sistemas nerviosos y cardiovascular. En general, los huesos, que son el armazón del cuerpo humano, empiezan a perder calcio cuando nos hacemos mayores, sobre todo si dejamos de hacer ejercicio. La osteoporosis -debilitamiento de los huesos- ataca mayormente a personas sedentarias y se ceba en las mujeres de más de veinticinco años, que deben hacer ejercicio, trabajos físicos o tomar suplementos de calcio, porque su pérdida puede contrarrestarse con los entrenamientos con pesas. El calcio, al igual que el resto de los minerales, no debe tomarse sólo porque podría traer una variedad de efectos tóxicos. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que se traduce en reblandecimiento de los huesos. Las fuentes más importantes de calcio se encuentran en la leche -también uno de los alimentos más completos-, el queso y los diversos productos lácteos.
Cloro y sodio: El sodio y el cloro aparecen con frecuencia en nuestra comida ya que, por lo general, consumimos un exceso de sal -en ocasiones, diez veces más de lo necesario- debido sobre todo a los alimentos enlatados y procesados.
Por eso es casi imposible que se presente una deficiencia de sodio o de cloro en nuestra dieta. Tomar suplementos de sodio o cloro, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro nuestra salud. A pesar de que los necesitamos a diario en grandes cantidades, ya tomamos más que suficiente, incluso en el agua de nuestras ciudades.
Cobalto: Aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Pero hay que tener en cuenta que debe mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagonistas entre sí.
Cobre: Se encuentra en gran parte de las comidas animales y es muy dificil tener deficiencias, a menos que sea vegetariano estricto. Resulta fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Convierte también el hierro en hemoglobina. Su deficiencia puede producir debilidad en los huesos y rotura de los tejidos blandos. Su exceso, falta de sueno, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.
Cromo: Está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad y necesita ser repuesto porque, además, el proceso de refinamiento de los alimentos elimina más de las tres cuartas partes de cromo. Parece que resuelve los problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.
Flúor: Ahora es muy difícil tener deficiencia de Flúor, sobre todo si se vive en grandes ciudades, donde suele añadirse en las conducciones de agua en pequeñísimas cantidades. Sirve para los huesos y los dientes -se dice que evita las caries y las detiene-, aunque su exceso puede cambiar el color de la dentadura.
Fósforo: En nuestro organismo es el segundo minera¡ en importancia cuantitativa -casi un kilo para una persona de tamaño normal-. Sus fuentes son las aves y, sobre todo, los pescados -muchos son fosforescentes debido a su alto contenido en este mineral. En el cuerpo humano se acumula en los huesos, trabajando allí conjuntamente con el calcio. Potencia las facultades cerebrales y la buena disposición de los huesos. Su exceso -relacionado con el alto consumo de carne- se traduce en una bajada del calcio.
Hierro: Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. Lo contienen la mayor parte de las comidas porque es el elemento más abundante en la corteza terrestre. Es fundamental para la fabricación de hemoglobina sanguínea. El hierro se pierde cuando hay hemorragias; de ahí que las mujeres necesiten una cantidad en su dieta algo mayor que los hombres. Su exceso puede llegar a ser tóxico, y su falta produce descenso en el número de glóbulos rojos y las llamadas anemias ferropénicas.
Magnesio: Aquí estamos ante uno de los minerales que han cobrado mayor popularidad en los últimos tiempos y al que se le ha atribuido toda clase de propiedades energéticas y curativas, desde el aumento del vigor hasta la curación casi inmediata de artrosis y reumatismos. Y la verdad es que el magnesio es de los minerales fundamentales. Se encuentra en todo el cuerpo, y sus mejores fuentes -muchas de ellas ya deficientes debido al empobrecimiento de los suelos- son determinadas frutas, como limones, uvas, manzanas o peras. Es trascendental para que se produzcan las contracciones musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. Si se toman cantidades superiores a 8 ó 10 gramos diarios de suffato de magnesio puede llegar a ser tóxico. Por lo demás, es un elemento muy útil para los atletas.
Manganeso: Es necesario para que el esqueleto pueda estar en buenas condiciones y efectuar sus funciones con normalidad. Ayuda también a formar la hormona principal de la glándula tiroides -tiroxina-, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que este mineral pueda convertirse en tóxico, y unas dosis adecuadas de manganeso hacen que podamos conseguir un equilibrio mental y corporal mucho más grande, con incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y recuperación más rápida del cansancio.
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.
Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por si mismo. Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos, las proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.
Los nueve aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales
Histidina Alanina
Isoleucina (aminoácido ramificado) Arginina
Leucina (aminoácido ramificado) Asparagina
Lisina (aminoácido ramificado) Ácido aspártico
Metionina Cistina
Fenilanina Ácido glutámico
Treonina Glutamina
Triptófano Glicina
Valina Prolina
Serina
Tirosina
Funciones de las proteínas en el cuerpo:
Todo el mundo sabe que las proteínas son importantes para desarrollar los músculos y reparar las fibras musculares después del ejercicio; pero, además, desempeñan miles de funciones esenciales dentro del organismo, entre las que se incluyen:
- La producción de anticuerpos para el sistema inmunitario
- Fabricar hormonas y enzimas que están implicadas en la mayoría de las reacciones del organismo
- Ayudar a la digestión y a la absorción de los alimentos
- Servir como fuente de energía cuando los niveles de glucógeno están bajos
- Maximizar el transporte de oxígeno a los tejidos
- Proporcionar la estructura de los músculos, tendones, ligamentos, órganos, huesos, del pelo, la piel y todos los demás tejidos.
Digestión y absorción de las proteínas:
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales. Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos y pasan a formar parte de la “reserva” de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.) A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior, los aminoácidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante consumir las suficientes proteínas cada día.
Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la proteína se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus aminoácidos. Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:
- Convertidos en glucosa
- Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
- Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser utilizados como energía
Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades de aminoácidos del cuerpo, se considera que el organismo está en equilibrio de proteínas; sin embargo, si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los músculos) se descomponen para cubrir las “reservas” de aminoácidos. Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone con posterioridad y el nitrógeno, amoniaco, ácido úrico y creatinina resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como músculos.
Requerimientos de proteínas en individuos activos:
Las recomendaciones dietéticas sobre las proteínas para personas activas físicamente han sido ampliamente debatidas durante años. Las necesidades de proteínas parecen verse afectadas por una variedad de factores, incluidos la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración, el historial de entrenamiento, la ingesta total de calorías y el horario de las comidas.
Los requerimientos de proteínas de los atletas están basados en la necesidad de aminoácidos esenciales específicos; por ejemplo, la leucina es un aminoácido ramificado que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Un estudio descubrió que durante dos horas de ejercicio al 50% del volumen máximo de O2 (VO2Max.), casi el 90% de la cantidad diaria requerida de leucina era consumida para producir energía.
Tanto la intensidad como la duración incrementan la cantidad requerida de proteínas. Tanto los ejercicios de fuerza como los de resistencia afectan a la utilización de las proteínas. Cuando se inicia un programa de entrenamiento, el cuerpo utiliza muchas proteínas adicionales hasta que se adapta a ese programa de ejercicios, lo que normalmente ocurre a las dos o tres semanas.
Cuando se intenta perder peso, la cantidad necesaria de proteínas también se ve aumentada. Esto sucede porque a medida que se pierde peso, la proteína muscular se descompone para ser utilizada como fuente de energía. Un estudio ha mostrado que consumir 3,3 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal mientras se sigue una dieta de adelgazamiento permite a los sujetos mantener más masa muscular en comparación con los que siguen una dieta tradicional de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Con el fin de sacar el máximo partido de las calorías, es importante que, mientras se sigue una dieta, las fuentes de proteínas sean de alta calidad para mantener la masa muscular y mantener elevado el ritmo metabólico.
A pesar de que los atletas activos tienen unos mayores requerimientos de proteínas, no hay por que creer que más es mejor. La máxima cantidad de proteínas que el cuerpo puede utilizar diariamente es de unos 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Demasiadas proteínas pueden conducir a un aumento de peso (en forma de grasa), interferir con otros nutrientes y aumentar la carga de los riñones para excretar el nitrógeno adicional.
Requerimientos de proteínas para individuos activos
(para facilitar los cálculos, utilizar 2 gramos/kilo)
Entrenamiento de fuerza moderado Principalmente ejercicio aeróbico
Entre 2,4 y 2,8 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,3 gramos/kilo
Atletas competitivos, adultos
Entre 2,4 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,7 gramos/kilo
Atletas competitivos, niños
Entre 3,6 a 4 gramos/kilo diarios Entre 1,7 y 1.9 gramos/kilo
Entrenamiento pesado de fuerza
Entre 3,2 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1,5 y 1,7 gramos/kilo
Atletas restringiendo las calorías
Entre 2,8 y 4 gramos/kilo diarios Entre 1,3 y 1,9 gramos/kilo
Horario y tipo de proteínas:
Cuando tomar las proteínas también es importante para los individuos activos. Hay algunas evidencias de que aquellas comidas que se hacen antes y después del entrenamiento y que contienen algunos aminoácidos esenciales producen un mayor aumento de la masa muscular en comparación con las ganancias resultantes del simple entrenamiento. En los atletas de resistencia, una comida posterior al entrenamiento que contenga los aminoácidos esenciales es importante para mejorar la fuerza. En este punto, la mejor norma a seguir es tomar pequeñas cantidades de proteínas en cada comida y tomarlas junto con carbohidratos inmediatamente después de una sesión de ejercicio agotador para facilitar la reposición de los depósitos de glucógeno en los músculos con la mayor rapidez posible.
Las recomendaciones de proteínas para después del entrenamiento sugieren una proporción de proteínas y carbohidratos de 1:3. esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos debe tomarse 1 gramo de proteínas. Hay diversas barritas y bebidas nutritivas diseñadas para suministrar esta proporción de nutrientes, también puede hacerse de manera fácil comiéndose un sándwich de pavo o un batido de proteínas con frutas.
En segundo lugar, el tipo de proteínas también puede ser importante debido a las diversas velocidades de absorción y de disponibilidad, las diferencias en los tipos de aminoácidos y en las respuestas hormonales que se producen como resultado de las proteínas. Los investigadores se están centrando en cómo ciertos tipos de aminoácidos estimulan las hormonas anabólicas como la insulina, con el consecuente crecimiento muscular; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las proteínas animales de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales provocan una mayor respuesta hormonal en los atletas en comparación con el consumo de proteínas incompletas de origen vegetal.
Tomando todos estos datos juntos nos sugieren que el transcurso del tiempo y la cantidad de aminoácidos que llegan hasta el músculo se ven afectados por el tipo de proteínas. En este punto, la mejor recomendación es comer una amplia variedad de fuentes de proteínas (incluidas diversas fuentes tanto de origen animal como vegetal a diario) para asegurarnos que el organismo recibe una buena combinación de todos los aminoácidos.
Alimentos de contenido proteico Gramos de proteína
Pescado, pollo, pavo o carne magra, cocida (100g) 20 a 30 gramos
Tofu (30g) 20 gramos
Requesón, bajo en grasa (30 g) 15 gramos
Yogur, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramos
Lentejas, cocidas (30 g) 9 gramos
Leche, desnatada (250 ml) 8 gramos
Queso (30 g) 7 gramos
Cacahuetes (30 g o 28 unidades) 7 gramos
Huevos (1) 6 gramos
Patata asada (1) 5 gramos
Pasta, cocida (60 g) 5 gramos
Verduras, cocidas (30 g) 2 gramos
LISTA DE AMINOACIDOS
ESENCIALES: aquellos que el cuerpo no puede fabricar o lo hace en pocas cantidades.
• Fenilalanina
• Metionina
• Histidina
• Triptófano
• Treonina
• Leucina
• Isoleucina
• Lisina
• Valina
NO ESENCIALES: El cuerpo los sintetiza a partir de otros aminoácidos.
• Alanina
• Acido aspártico
• Glicina
• Serina
• Asparragina
• Acido glutámico
CONDICIONALMENTE ESENCIALES: son aquellos que dependen o no de la dieta.
• Arginina
• Cistina
• Tirosina
• Cisteina
• Glutamina
• Prolina
Acido L-Glutamínico
Es un aminoácido no esencial que aparece en las proteinas. Juega un rol importante en la correcta metabolización de los carbohidratos. Remueve el amoníano de los músculos. También es necesario para la producción de energía desde los BCAAs (branched-chain aminoacids = aminoacidos encadenados). Durante la remoción del amoníaco, en combinación con éste y vitamina B6 se transforma en glutamina. La Glutamina es un aminoácido no esencial que cumple funciones de neurotransmisor en el cerebro y es vital para el correcto funcionamiento del sistema inmulógico.
L-Lisina
La Lisina es una amicoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular, es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorción de calcio. También es fundamental para la formación de colágeno, encimas, anticuerpos, y otros compuestos, y junto con metionina, hierro y vitamina B6 interviene en la producción de Carnitina. También ayuda en la obtención de energía de las grasas y en la síntesis de las proteinas.
L-Valina
Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados, Isoleucina y leucina, forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación. Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos.
L-Isoleucina
Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación; regula el azúcar en sangre y es metabolizado para conseguir energía en el tejido muscular. Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos. Interviene tanbién en la formación de hemoglobina.
L-Prolina
Es un aminoácido no esencial. Es de fundamental importancia para un saludable estado de los tejidos de colágeno, piel, tendones y cartílagos.
L-Tirosina
Se trata de un aminoácido del tipo no esencial que puede ser elaborado por el organismo a partir del aminoácido esencial Fenilalanina. De esta forma al suplementar con Tirosina se deja libre a la Fenilalanina para que en vez de ser utilizada en la producción de Tirosina sea usada para sus funciones específicas.
La Tirosina interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, reducción del stress (también funciona como un factor antidepresivo). Los atletas se benefician de su rol como reductor de grasa corporal y del stress.
L-Arginina
Es otro aminoácido no esencial que tiene influencia en numerosos procesos y factores metabólicos. Para atletas es famoso por su rol de estimulador de la liberación de somatotropinas u hormonas del crecimiento.
Los beneficios de un nivel más alto de somatotropina es la reducción de grasa corporal, mejor recuperación y sicatrización de heridas y un mayor incremento de la masa muscular.
La Arginina también es un precursor en la producción de Creatina, importante fuente de energía durante actividades de fuerza o con requerimientos de gran potencia. Ayuda, al igual que muchos otros aminoácidos, a la remoción del amoníaco.
L-Alanina
Este aminoácido se agrupa dentro de los no esenciales. Interviene en numerosos procesos bioquímicos del organismo que ocurren durante el ejercicio (producción de energía) ayudando a mantener el nivel de glucosa.
L-Serina
Es un aminoácido no esencial que se lo encuentra en las proteinas y es derivado de la Glicina. La Serina es fundamental en la formación de algunos neurotransmisores y de muchas sustancias intermedias en el organismo y vitales para su correcto funcionamiento. Es importante en la metabolización de las grasas y para mantener un buen nivel del sistema inmunológico.
L-Treonina
Es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteinas. Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas (pacientes tratados por depresión han mostrado niveles bajos de Treonina). Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado.
L-Fenilalanina
Es un aminoácido esencial. Es precursor de otros aminoácidos, metabolitos y neurotransmisores. Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico, control del dolor. Muchas veces es utilizado como un factor más en la lucha contra la depresión, pues interacciona con numerosos neurotransmisores.
Acido L-Aspártico
Se trata de otro aminoácido de tipo no esencial que ayuda a reducir el nivel de amoníaco en sangre después del ejercicio. Se metaboliza desde el Acido L-Glutaminíco.
L-Glicina
Es un aminoácido no esencial que a su vez es un importante precursor de muchas sustancias como ser: proteinas, DNA, fosfolípidos, colágeno y creatina.
La Glicina es también utilizada por el hígado para eliminar fenoles que son tóxicos y para formar sales biliares. Es necesario para el correcto funcionamiento de neurotransmisores y del sistema nervioso central.
Estudios entre atletas han demostrado que incrementa el nivel de creatina en los músculos y también de las somatotrofinas; de esta manera es posible beneficiarse con un incremento en la fuerza y masa muscular.
L-Cistina
Aminoácido no esencial que está formado por 2 moléculas de Cisteina. Ayuda a las proteinas a mantener su forma mientras son transportadas a través del organismo, es importante en la formación de cabello y piel y también es un agente desintoxicante del amoníaco.
L-Metionina
La Metionina es un aminoácido esencial que interviene en diversos procesos metabólicos, todos ellos relacionados con la fabricación de diversos compuestos importantes para un buen rendimiento muscular. Parte de sus funciones son las de remover del hígado residuos de procesos metabólicos, ayudar a reducir las grasas y a evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado.
L-Histidina
La Histidina es un aminoácido de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades antiinflamatorias. Para atletas la Histidina es un aminoácido esencial debido a que éstos experiencian una gran tasa de crecimiento y destrucción del tejido.
L-Triptofano
El Triptofano es un aminoácido esencial presente en muchas comidas como por ejemplo en lácteos.
Es el precursos de un neurotransmisor denominado seratonina; ayuda a controlar el normal ciclo de sueño y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. También se ha reportado un incremento de la resistencia.
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