Nutrici�n : Nutrici�n

GUIA DE MINERALES

2008-05-22T22:04:56Z

GU�A DE MINERALES

POTASIO:

Dosis Recomendada: 2.000 mg

Funciones: Mantiene el balance de fluidos y electrolitos; mantiene la integridad celular, transmisi�n del impulso nervioso.

Fuentes: carnes, leche, frutas, granos, verduras, legumbres.

CALCIO:

Dosis Recomendada: 1.000-1.300 mg

Funciones: Formaci�n de huesos, mantenimiento de la salud �sea, contracci�n y relajaci�n muscular, funci�n nerviosa, coagulaci�n de la sangre, presi�n sangu�nea, defensa inmune.

Fuentes: Leche, pescados, toffu, legumbres, verduras verdes, algunos frutos secos.

F�SFORO:

Dosis Recomendada: 0,7-1,25 gr.

Funciones: Formaci�n de huesos, estructura celular, balance �cido, transferencia de energ�a, estructura de ARN, ADN y fosfolipidos.

Fuentes: Carnes, pescados, huevos, leche, pollo.

HIERRO:

Dosis Recomendada: 18 mg.

Funciones: Componente mayoritario de la hemoglobina (transporte de ox�geno) y mioglobina (contracci�n muscular).

Fuentes: Carnes rojas, pescado, marisco, huevos, legumbres, frutos secos, pollo.

YODO:

Dosis Recomendadas: 150 mcgr.

Funciones: Regulaci�n del crecimiento, metabolismo y desarrollo.

Fuentes: Sal, mariscos, pan.

MAGNESIO:

Dosis recomendadas: 310-420 mg.

Funciones: Mineralizaci�n de huesos, s�ntesis proteica, acci�n enzim�tica, contracci�n muscular, transici�n nerviosa, sistema inmune.

Fuentes: Nueces, legumbres, granos enteros, verduras de hoja oscura, mariscos, chocolate y cacao.

ZINC:

Dosis Recomendadas: 15 mg.

Funciones: S�ntesis de ARN y ADN, funci�n inmune, transporte de vitamina A, percepci�n del gusto, producci�n de esperma, desarrollo del feto, producci�n de insulina

Fuentes: Carnes, pescados, granos enteros, verduras, pollo.

CLORO:

Dosis Recomendadas: 750 mg.

Funciones: mantiene el balance de fluidos y electrolitos, facilita la digesti�n.

Fuentes: Sal de mesa, soja, alimentos procesados.

SODIO:

Dosis Recomendadas: 500 mg.

Funciones: Mantiene el balance de fluidos y electrolitos, transmisi�n del impulso nervioso, contracci�n muscular.

Fuentes: Sal de mesa, soja, alimentos procesados.

SELENIO:

Dosis Recomendadas: 55-70 mg.

Funciones: Antioxidante.

Fuentes: Marisco, carne, granos.

COBRE:

Dosis Recomendadas: 2 mg.

Funciones: Absorci�n y utilizaci�n del hierro, estructura de numerosas enzimas.

Fuentes: Carnes, agua.

MANGANESO:

Dosis Recomendadas: 2-5 mg.

Funciones: Facilita los procesos celulares.

Fuentes: Muy distribuido en los alimentos.

FL�OR:

Dosis Recomendadas: 2,9-3,8 mg.

Funciones: Formaci�n de los huesos y dientes.

Fuentes: Agua, mariscos.

CROMO:

Dosis Recomendadas: 50-200 mcgr.

Funciones: Liberaci�n de energ�a a partir de la Glucosa.

Fuentes: Carnes, alimentos no refinados, grasas, aceites vegetales.

MOLIBDENO:

Dosis Recomendadas: 75-250 mcgr.

Funciones: Facilita los procesos celulares.

Fuentes: Legumbres, cereales, v�sceras.

LOS MINERALES

2008-05-22T22:03:32Z

Los minerales inorg�nicos son necesarios para la reconstrucci�n estructural de los tejidos corporales adem�s de que participan en procesos tales como la acci�n de los sistemas enzim�ticos, contracci�n muscular, reacciones nerviosas y coagulaci�n de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, f�sforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, fl�or y cinc.

Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.

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Regulan las funciones del cuerpo y forman los constituyentes de los dientes y huesos. Como sales minerales, controlan los niveles de l�quidos corporales dentro de las c�lulas y en la sangre. Trabajan en conjunci�n con las enzimas y prote�nas.

El sodio est� presente en peque�as cantidades en la mayor�a de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Est� tambi�n presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una �s�per� acumulaci�n de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensi�n arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidrataci�n u otros muy especiales, ser�a poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuestra dieta.

El sodio es un mineral que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado como un electrolito. Esto significa que el �tomo de sodio tiene menos electrolitos de lo usual y lleva un potencial de carga el�ctrica. Debido a este potencial de carga, los electrolitos se unen f�cilmente a otros �tomos para formar una mol�cula el�ctricamente neutra. Por ejemplo, la sal de las comidas es una mol�cula de sodio unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el cloruro negativa. El sodio es uno de los muchos electrolitos que se hallan en el cuerpo; el sodio y el potasio se encuentran en cantidades bastante grandes, mas que los otros minerales clasificados como electrolitos. El cuerpo usa estos �tomos cargados (iones) como el sodio y el potasio, para transportar otros varios �tomos y mol�culas a trav�s de las membranas celulares para reparaci�n y regeneraci�n.

Los electrolitos para el deportista: Como deportistas estamos interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en las mismas cantidades que el sodio a trav�s de todo el cuerpo, pero mayormente se halla dentro de las c�lulas musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el m�ximo de agua dentro de las c�lulas musculares. Rec�procamente, el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las c�lulas y lleva altos niveles de agua en el flujo sangu�neo. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo, el potasio regula el ritmo cardiaco, el sodio asiste en la absorci�n de carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva cantidad de ambos puede conducir a situaciones conflictivas. La gente que retiene mucho liquido puede ser propensa a un tipo de tensi�n alta. Este es un mal com�n, incluso en deportistas, aunque es una ventaja casu�sticamente, ya que una tensi�n alta incrementa la vascularizaci�n visible de una persona delgada. Otro problema es que altos niveles de sodio junto con altos niveles de fluido sangu�neo permiten generalmente un derramamiento de fluido sangu�neo desde los capilares a la piel, donde una cantidad inusual de agua es almacenada.

Deshaci�ndose del sodio y del agua: El problema es que mucha comida natural no procesada contiene mas sodio del que el sentido del gusto puede captar. Comidas comunes como patatas, br�culi, huevos y leche contienen demasiado sodio.

No desaparece por arte de magia cuando se limita la ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estr�geno y la aldosterona. La funci�n de la aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los ri�ones. El estr�geno retiene el fluido a trav�s de una acci�n completamente diferente. Las mujeres tienen mas aldosterona (y claro esta, mas estr�geno) segregada por los ri�ones que los hombres. Tambi�n es �nico en mujeres que al elevar los niveles de estr�geno suban autom�ticamente los de aldosterona.

Podemos reducir la producci�n de aldosterona tomando DHEA que es un andr�geno d�bil no virilizado, producido por hombres y mujeres, y en grandes cantidades reduce la producci�n de aldosterona.

El uso de diur�ticos: Muchos de ellos son dise�ados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo tiempo. Hay grupos que generan problemas mas graves, como reducir la talla muscular y producir calambres, problemas que com�nmente llevan consigo. Otros son dise�ados para ser proveedores de potasio. Tampoco son una buena elecci�n. Aunque eliminan predominantemente sodio del cuerpo, una peque�a cantidad de potasio es tambi�n excretada.

Una alternativa natural y m�s sana: He aqu� un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin productos qu�micos, drogas o deshidrataci�n. Se necesita una sauna, una bascula, pl�tanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna. Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse de nuevo y calcular el fluido perdido y beber una cantidad igual de agua destilada. Con este m�todo se ha eliminado el sodio sin deshidratares. Es importante beber agua para reemplazar el fluido, por que despu�s de sudar, una cierta cantidad de fluido de la sangre y las c�lulas cruzar�an a trav�s de las paredes capilares hacia la piel, se deben realizar varias sesiones. Se puede detener el fluido que viene a trav�s de los capilares hacia la piel incrementando o a�adiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, adem�s, desciende la presi�n sangu�nea y consecuentemente la vascularidad. El agua tambi�n esta unida al cuerpo por electrolitos, as� que se puedes mermar los niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua seria almacenada en grandes cantidades en las c�lulas musculares y en cantidades bastante reducidas en la piel. Los pl�tanos son ricos en potasio por naturaleza, tom�ndolos requiri�ramos los electrolitos.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. Tambi�n participa en la formaci�n del citoesqueleto y las membranas celulares, as� como en la regulaci�n de la excitabilidad nerviosa y en la contracci�n muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.

El f�sforo, tambi�n presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempe�a un papel importante en el metabolismo de energ�a en las c�lulas, afectando a los hidratos de carbono, l�pidos y prote�nas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.

El magnesio, presente en la mayor�a de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial el�ctrico de las c�lulas nerviosas y musculares, la s�ntesis de la prote�na, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrici�n, en especial los alcoh�licos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar m�s de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser t�xico. Es un elemento muy �til para los atletas y deportistas.

El hierro es necesario para la formaci�n de la hemoglobina, pigmento de los gl�bulos rojos de la sangre responsables de transportar el ox�geno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces m�s cantidad de hierro debido a la p�rdida que se produce en la menstruaci�n, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro f�cil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de gl�bulos rojos y produce las anemias ferrop�nicas. El exceso de hierro puede ser t�xico.

El yodo es imprescindible para la s�ntesis de las hormonas de la gl�ndula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamaci�n de esta gl�ndula en la parte inferior del cuello. La ingesti�n insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los ni�os. Se calcula que m�s de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.

Los micro elementos son otras sustancias inorg�nicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los micro elementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. Entre los micro elementos m�s importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y prote�nas. Es fundamental para la absorci�n de la vitamina C y del amino�cido firosina. Es muy dif�cil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre est� asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formaci�n de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sue�o, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

El cinc tambi�n es importante para la formaci�n de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el fl�or, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del fl�or, son importantes para evitar la desmineralizaci�n de los huesos. La fluorizaci�n del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduci�ndolo hasta casi un 40%.

El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las v�sceras de los animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antag�nicos entre s�.

El manganeso es necesario para que el esqueleto est� en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminuci�n de las caracter�sticas sexuales. Es dif�cil que el manganeso pueda convertirse en t�xico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, inter�s por las cosas nuevas y una recuperaci�n m�s r�pida del cansancio.

El cromo, est� contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.

Entre los dem�s microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.

En nuestra dieta diaria requerimos cierta cantidad de minerales con el fin de mantenernos sanos y/o ser capaces de efectuar actividades que impliquen un gasto considerable de energ�a durante determinados per�odos de tiempo. Las necesidades de minerales son variables de acuerdo con la edad, el sexo, el peso corporal o el tipo de actividad practicada. No obstante, al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en per�odos de crecimiento, embarazo o enfermedad (particularmente el hierro en la mujer).

Los minerales importantes en la dieta -�ltimamente se han incorporado varios a los que hasta ahora no se les hab�a hecho demasiado caso o que eran poco conocidos- son muchos. En general, todos hemos o�do hablar del calcio, el hierro o el f�sforo, pero en realidad hay bastantes m�s. Aqu� trataremos los siguientes: azufre, calcio, cloro y sodio, cobalto, cobre, cromo, fl�or, f�sforo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, n�quel, potasio, selenio, silicona, vanadio, yodo y zinc.

Azufre: Se encuentra en los huevos -uno de los alimentos m�s completos en cuanto se refiere al aporte vitam�nico y mineral-, ajos, cebollas, patata y dem�s productos que se cultivan bajo las tierras que contengan un porcentaje suficiente de este mineral. Las dietas con un elevado contenido proteico proporcionan la cantidad de azufre necesaria para suplir las necesidades humanas.

Calcio: Quiz� el mineral m�s conocido por todos.

El calcio forma una parte considerable de nuestro esqueleto -fosfato c�lcico- y constituye un 2 por 100 de la totalidad del peso humano. Tambi�n tiene importantes funciones en los sistemas nerviosos y cardiovascular. En general, los huesos, que son el armaz�n del cuerpo humano, empiezan a perder calcio cuando nos hacemos mayores, sobre todo si dejamos de hacer ejercicio. La osteoporosis -debilitamiento de los huesos- ataca mayormente a personas sedentarias y se ceba en las mujeres de m�s de veinticinco a�os, que deben hacer ejercicio, trabajos f�sicos o tomar suplementos de calcio, porque su p�rdida puede contrarrestarse con los entrenamientos con pesas. El calcio, al igual que el resto de los minerales, no debe tomarse s�lo porque podr�a traer una variedad de efectos t�xicos. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que se traduce en reblandecimiento de los huesos. Las fuentes m�s importantes de calcio se encuentran en la leche -tambi�n uno de los alimentos m�s completos-, el queso y los diversos productos l�cteos.

Cloro y sodio: El sodio y el cloro aparecen con frecuencia en nuestra comida ya que, por lo general, consumimos un exceso de sal -en ocasiones, diez veces m�s de lo necesario- debido sobre todo a los alimentos enlatados y procesados.

Por eso es casi imposible que se presente una deficiencia de sodio o de cloro en nuestra dieta. Tomar suplementos de sodio o cloro, excepto en casos de deshidrataci�n u otros muy especiales, ser�a poner en peligro nuestra salud. A pesar de que los necesitamos a diario en grandes cantidades, ya tomamos m�s que suficiente, incluso en el agua de nuestras ciudades.

Cobalto: Aparece en los vegetales de hojas verdes y en las v�sceras de animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Pero hay que tener en cuenta que debe mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagonistas entre s�.

Cobre: Se encuentra en gran parte de las comidas animales y es muy dificil tener deficiencias, a menos que sea vegetariano estricto. Resulta fundamental para la absorci�n de la vitamina C y del amino�cido firosina. Convierte tambi�n el hierro en hemoglobina. Su deficiencia puede producir debilidad en los huesos y rotura de los tejidos blandos. Su exceso, falta de sueno, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

Cromo: Est� contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad y necesita ser repuesto porque, adem�s, el proceso de refinamiento de los alimentos elimina m�s de las tres cuartas partes de cromo. Parece que resuelve los problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.

Fl�or: Ahora es muy dif�cil tener deficiencia de Fl�or, sobre todo si se vive en grandes ciudades, donde suele a�adirse en las conducciones de agua en peque��simas cantidades. Sirve para los huesos y los dientes -se dice que evita las caries y las detiene-, aunque su exceso puede cambiar el color de la dentadura.

F�sforo: En nuestro organismo es el segundo minera� en importancia cuantitativa -casi un kilo para una persona de tama�o normal-. Sus fuentes son las aves y, sobre todo, los pescados -muchos son fosforescentes debido a su alto contenido en este mineral. En el cuerpo humano se acumula en los huesos, trabajando all� conjuntamente con el calcio. Potencia las facultades cerebrales y la buena disposici�n de los huesos. Su exceso -relacionado con el alto consumo de carne- se traduce en una bajada del calcio.

Hierro: Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. Lo contienen la mayor parte de las comidas porque es el elemento m�s abundante en la corteza terrestre. Es fundamental para la fabricaci�n de hemoglobina sangu�nea. El hierro se pierde cuando hay hemorragias; de ah� que las mujeres necesiten una cantidad en su dieta algo mayor que los hombres. Su exceso puede llegar a ser t�xico, y su falta produce descenso en el n�mero de gl�bulos rojos y las llamadas anemias ferrop�nicas.

Magnesio: Aqu� estamos ante uno de los minerales que han cobrado mayor popularidad en los �ltimos tiempos y al que se le ha atribuido toda clase de propiedades energ�ticas y curativas, desde el aumento del vigor hasta la curaci�n casi inmediata de artrosis y reumatismos. Y la verdad es que el magnesio es de los minerales fundamentales. Se encuentra en todo el cuerpo, y sus mejores fuentes -muchas de ellas ya deficientes debido al empobrecimiento de los suelos- son determinadas frutas, como limones, uvas, manzanas o peras. Es trascendental para que se produzcan las contracciones musculares, la s�ntesis de la prote�na, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. Si se toman cantidades superiores a 8 � 10 gramos diarios de suffato de magnesio puede llegar a ser t�xico. Por lo dem�s, es un elemento muy �til para los atletas.

Manganeso: Es necesario para que el esqueleto pueda estar en buenas condiciones y efectuar sus funciones con normalidad. Ayuda tambi�n a formar la hormona principal de la gl�ndula tiroides -tiroxina-, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminuci�n de las caracter�sticas sexuales. Es dif�cil que este mineral pueda convertirse en t�xico, y unas dosis adecuadas de manganeso hacen que podamos conseguir un equilibrio mental y corporal mucho m�s grande, con incremento del deseo de actividad, inter�s por las cosas nuevas y recuperaci�n m�s r�pida del cansancio.

LAS PROTEINAS

2008-05-22T22:02:04Z

LAS PROTE�NAS

Las prote�nas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.

Los bloques con los que se construyen las prote�nas son 20 amino�cidos diferentes. De estos 20 amino�cidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por si mismo. Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos amino�cidos, las prote�nas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.

Los nueve amino�cidos esenciales Amino�cidos no esenciales

Histidina Alanina

Isoleucina (amino�cido ramificado) Arginina

Leucina (amino�cido ramificado) Asparagina

Lisina (amino�cido ramificado) �cido asp�rtico

Metionina Cistina

Fenilanina �cido glut�mico

Treonina Glutamina

Tript�fano Glicina

Valina Prolina

Serina

Tirosina

Funciones de las prote�nas en el cuerpo:

Todo el mundo sabe que las prote�nas son importantes para desarrollar los m�sculos y reparar las fibras musculares despu�s del ejercicio; pero, adem�s, desempe�an miles de funciones esenciales dentro del organismo, entre las que se incluyen:

- La producci�n de anticuerpos para el sistema inmunitario

- Fabricar hormonas y enzimas que est�n implicadas en la mayor�a de las reacciones del organismo

- Ayudar a la digesti�n y a la absorci�n de los alimentos

- Servir como fuente de energ�a cuando los niveles de gluc�geno est�n bajos

- Maximizar el transporte de ox�geno a los tejidos

- Proporcionar la estructura de los m�sculos, tendones, ligamentos, �rganos, huesos, del pelo, la piel y todos los dem�s tejidos.

Digesti�n y absorci�n de las prote�nas:

Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los d�as para cubrir los requerimientos diarios de amino�cidos esenciales. Cerca de un 90% de las prote�nas que se consumen se descomponen en amino�cidos y pasan a formar parte de la �reserva� de amino�cidos que el cuerpo utiliza cuando necesita reparar los m�sculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a cabo los amino�cidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.) A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como gluc�geno o como triglic�ridos respectivamente para su uso posterior, los amino�cidos no pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante consumir las suficientes prote�nas cada d�a.

Cuando se ingieren alimentos que contienen prote�nas, la mol�cula de la prote�na se va a descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus amino�cidos. Una vez liberados los amino�cidos, pueden ocurrir tres cosas. Los amino�cidos pueden ser:

- Convertidos en glucosa

- Convertidos en triglic�ridos y almacenados como grasa corporal

- Liberados en la sangre como plasma prote�nico o amino�cidos libres para ser utilizados como energ�a

Cuando se toman las suficientes prote�nas como para cubrir las necesidades de amino�cidos del cuerpo, se considera que el organismo est� en equilibrio de prote�nas; sin embargo, si no se toman las suficientes, las prote�nas (normalmente de los m�sculos) se descomponen para cubrir las �reservas� de amino�cidos. Si se consumen m�s prote�nas de las que el cuerpo necesita, el exceso de amino�cidos se descompone con posterioridad y el nitr�geno, amoniaco, �cido �rico y creatinina resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los amino�cidos que aun se conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como m�sculos.

Requerimientos de prote�nas en individuos activos:

Las recomendaciones diet�ticas sobre las prote�nas para personas activas f�sicamente han sido ampliamente debatidas durante a�os. Las necesidades de prote�nas parecen verse afectadas por una variedad de factores, incluidos la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duraci�n, el historial de entrenamiento, la ingesta total de calor�as y el horario de las comidas.

Los requerimientos de prote�nas de los atletas est�n basados en la necesidad de amino�cidos esenciales espec�ficos; por ejemplo, la leucina es un amino�cido ramificado que se utiliza como combustible durante el ejercicio. Un estudio descubri� que durante dos horas de ejercicio al 50% del volumen m�ximo de O2 (VO2Max.), casi el 90% de la cantidad diaria requerida de leucina era consumida para producir energ�a.

Tanto la intensidad como la duraci�n incrementan la cantidad requerida de prote�nas. Tanto los ejercicios de fuerza como los de resistencia afectan a la utilizaci�n de las prote�nas. Cuando se inicia un programa de entrenamiento, el cuerpo utiliza muchas prote�nas adicionales hasta que se adapta a ese programa de ejercicios, lo que normalmente ocurre a las dos o tres semanas.

Cuando se intenta perder peso, la cantidad necesaria de prote�nas tambi�n se ve aumentada. Esto sucede porque a medida que se pierde peso, la prote�na muscular se descompone para ser utilizada como fuente de energ�a. Un estudio ha mostrado que consumir 3,3 gramos de prote�nas por kilogramo de peso corporal mientras se sigue una dieta de adelgazamiento permite a los sujetos mantener m�s masa muscular en comparaci�n con los que siguen una dieta tradicional de 1,6 gramos de prote�na por kilogramo de peso. Con el fin de sacar el m�ximo partido de las calor�as, es importante que, mientras se sigue una dieta, las fuentes de prote�nas sean de alta calidad para mantener la masa muscular y mantener elevado el ritmo metab�lico.

A pesar de que los atletas activos tienen unos mayores requerimientos de prote�nas, no hay por que creer que m�s es mejor. La m�xima cantidad de prote�nas que el cuerpo puede utilizar diariamente es de unos 2,2 gramos de prote�nas por kilogramo de peso corporal. Demasiadas prote�nas pueden conducir a un aumento de peso (en forma de grasa), interferir con otros nutrientes y aumentar la carga de los ri�ones para excretar el nitr�geno adicional.

Requerimientos de prote�nas para individuos activos

(para facilitar los c�lculos, utilizar 2 gramos/kilo)

Entrenamiento de fuerza moderado Principalmente ejercicio aer�bico

Entre 2,4 y 2,8 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,3 gramos/kilo

Atletas competitivos, adultos

Entre 2,4 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1 y 1,7 gramos/kilo

Atletas competitivos, ni�os

Entre 3,6 a 4 gramos/kilo diarios Entre 1,7 y 1.9 gramos/kilo

Entrenamiento pesado de fuerza

Entre 3,2 y 3,6 gramos/kilo diarios Entre 1,5 y 1,7 gramos/kilo

Atletas restringiendo las calor�as

Entre 2,8 y 4 gramos/kilo diarios Entre 1,3 y 1,9 gramos/kilo

Horario y tipo de prote�nas:

Cuando tomar las prote�nas tambi�n es importante para los individuos activos. Hay algunas evidencias de que aquellas comidas que se hacen antes y despu�s del entrenamiento y que contienen algunos amino�cidos esenciales producen un mayor aumento de la masa muscular en comparaci�n con las ganancias resultantes del simple entrenamiento. En los atletas de resistencia, una comida posterior al entrenamiento que contenga los amino�cidos esenciales es importante para mejorar la fuerza. En este punto, la mejor norma a seguir es tomar peque�as cantidades de prote�nas en cada comida y tomarlas junto con carbohidratos inmediatamente despu�s de una sesi�n de ejercicio agotador para facilitar la reposici�n de los dep�sitos de gluc�geno en los m�sculos con la mayor rapidez posible.

Las recomendaciones de prote�nas para despu�s del entrenamiento sugieren una proporci�n de prote�nas y carbohidratos de 1:3. esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos debe tomarse 1 gramo de prote�nas. Hay diversas barritas y bebidas nutritivas dise�adas para suministrar esta proporci�n de nutrientes, tambi�n puede hacerse de manera f�cil comi�ndose un s�ndwich de pavo o un batido de prote�nas con frutas.

En segundo lugar, el tipo de prote�nas tambi�n puede ser importante debido a las diversas velocidades de absorci�n y de disponibilidad, las diferencias en los tipos de amino�cidos y en las respuestas hormonales que se producen como resultado de las prote�nas. Los investigadores se est�n centrando en c�mo ciertos tipos de amino�cidos estimulan las hormonas anab�licas como la insulina, con el consecuente crecimiento muscular; por ejemplo, algunos estudios han demostrado que las prote�nas animales de alta calidad que contienen todos los amino�cidos esenciales provocan una mayor respuesta hormonal en los atletas en comparaci�n con el consumo de prote�nas incompletas de origen vegetal.

Tomando todos estos datos juntos nos sugieren que el transcurso del tiempo y la cantidad de amino�cidos que llegan hasta el m�sculo se ven afectados por el tipo de prote�nas. En este punto, la mejor recomendaci�n es comer una amplia variedad de fuentes de prote�nas (incluidas diversas fuentes tanto de origen animal como vegetal a diario) para asegurarnos que el organismo recibe una buena combinaci�n de todos los amino�cidos.

Alimentos de contenido proteico Gramos de prote�na

Pescado, pollo, pavo o carne magra, cocida (100g) 20 a 30 gramos

Tofu (30g) 20 gramos

Reques�n, bajo en grasa (30 g) 15 gramos

Yogur, desnatado (180 a 240g) 10 a 12 gramos

Lentejas, cocidas (30 g) 9 gramos

Leche, desnatada (250 ml) 8 gramos

Queso (30 g) 7 gramos

Cacahuetes (30 g o 28 unidades) 7 gramos

Huevos (1) 6 gramos

Patata asada (1) 5 gramos

Pasta, cocida (60 g) 5 gramos

Verduras, cocidas (30 g) 2 gramos

LOS AMINOACIDOS

2008-05-22T22:00:28Z

LISTA DE AMINOACIDOS

ESENCIALES: aquellos que el cuerpo no puede fabricar o lo hace en pocas cantidades.

� Fenilalanina

� Metionina

� Histidina

� Tript�fano

� Treonina

� Leucina

� Isoleucina

� Lisina

� Valina

NO ESENCIALES: El cuerpo los sintetiza a partir de otros amino�cidos.

� Alanina

� Acido asp�rtico

� Glicina

� Serina

� Asparragina

� Acido glut�mico

CONDICIONALMENTE ESENCIALES: son aquellos que dependen o no de la dieta.

� Arginina

� Cistina

� Tirosina

� Cisteina

� Glutamina

� Prolina

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Acido L-Glutam�nico

Es un amino�cido no esencial que aparece en las proteinas. Juega un rol importante en la correcta metabolizaci�n de los carbohidratos. Remueve el amon�ano de los m�sculos. Tambi�n es necesario para la producci�n de energ�a desde los BCAAs (branched-chain aminoacids = aminoacidos encadenados). Durante la remoci�n del amon�aco, en combinaci�n con �ste y vitamina B6 se transforma en glutamina. La Glutamina es un amino�cido no esencial que cumple funciones de neurotransmisor en el cerebro y es vital para el correcto funcionamiento del sistema inmul�gico.

L-Lisina

La Lisina es una amico�cido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular, es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorci�n de calcio. Tambi�n es fundamental para la formaci�n de col�geno, encimas, anticuerpos, y otros compuestos, y junto con metionina, hierro y vitamina B6 interviene en la producci�n de Carnitina. Tambi�n ayuda en la obtenci�n de energ�a de las grasas y en la s�ntesis de las proteinas.

L-Valina

Es un amino�cido encadenado esencial. Al igual que otros amino�cidos encadenados, Isoleucina y leucina, forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energ�a por los m�sculos en ejercitaci�n. Posibilita un balance de nitr�geno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparaci�n de tejidos.

L-Isoleucina

Es un amino�cido encadenado esencial. Al igual que otros amino�cidos encadenados forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energ�a por los m�sculos en ejercitaci�n; regula el az�car en sangre y es metabolizado para conseguir energ�a en el tejido muscular. Posibilita un balance de nitr�geno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparaci�n de tejidos. Interviene tanbi�n en la formaci�n de hemoglobina.

L-Prolina

Es un amino�cido no esencial. Es de fundamental importancia para un saludable estado de los tejidos de col�geno, piel, tendones y cart�lagos.

L-Tirosina

Se trata de un amino�cido del tipo no esencial que puede ser elaborado por el organismo a partir del amino�cido esencial Fenilalanina. De esta forma al suplementar con Tirosina se deja libre a la Fenilalanina para que en vez de ser utilizada en la producci�n de Tirosina sea usada para sus funciones espec�ficas.

La Tirosina interviene en distintos procesos de regulaci�n del apetito, sue�o, reducci�n del stress (tambi�n funciona como un factor antidepresivo). Los atletas se benefician de su rol como reductor de grasa corporal y del stress.

L-Arginina

Es otro amino�cido no esencial que tiene influencia en numerosos procesos y factores metab�licos. Para atletas es famoso por su rol de estimulador de la liberaci�n de somatotropinas u hormonas del crecimiento.

Los beneficios de un nivel m�s alto de somatotropina es la reducci�n de grasa corporal, mejor recuperaci�n y sicatrizaci�n de heridas y un mayor incremento de la masa muscular.

La Arginina tambi�n es un precursor en la producci�n de Creatina, importante fuente de energ�a durante actividades de fuerza o con requerimientos de gran potencia. Ayuda, al igual que muchos otros amino�cidos, a la remoci�n del amon�aco.

L-Alanina

Este amino�cido se agrupa dentro de los no esenciales. Interviene en numerosos procesos bioqu�micos del organismo que ocurren durante el ejercicio (producci�n de energ�a) ayudando a mantener el nivel de glucosa.

L-Serina

Es un amino�cido no esencial que se lo encuentra en las proteinas y es derivado de la Glicina. La Serina es fundamental en la formaci�n de algunos neurotransmisores y de muchas sustancias intermedias en el organismo y vitales para su correcto funcionamiento. Es importante en la metabolizaci�n de las grasas y para mantener un buen nivel del sistema inmunol�gico.

L-Treonina

Es un amino�cido esencial que se encuentra en las proteinas. Es un componente importante del col�geno, esmalte dental y tejidos. Tambi�n le han encontrado propiedades antidepresivas (pacientes tratados por depresi�n han mostrado niveles bajos de Treonina). Es un agente lipotr�pico, evita la acumulaci�n de grasas en el h�gado.

L-Fenilalanina

Es un amino�cido esencial. Es precursor de otros amino�cidos, metabolitos y neurotransmisores. Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperaci�n y desarrollo de tejidos, sistema inmunol�gico, control del dolor. Muchas veces es utilizado como un factor m�s en la lucha contra la depresi�n, pues interacciona con numerosos neurotransmisores.

Acido L-Asp�rtico

Se trata de otro amino�cido de tipo no esencial que ayuda a reducir el nivel de amon�aco en sangre despu�s del ejercicio. Se metaboliza desde el Acido L-Glutamin�co.

L-Glicina

Es un amino�cido no esencial que a su vez es un importante precursor de muchas sustancias como ser: proteinas, DNA, fosfol�pidos, col�geno y creatina.

La Glicina es tambi�n utilizada por el h�gado para eliminar fenoles que son t�xicos y para formar sales biliares. Es necesario para el correcto funcionamiento de neurotransmisores y del sistema nervioso central.

Estudios entre atletas han demostrado que incrementa el nivel de creatina en los m�sculos y tambi�n de las somatotrofinas; de esta manera es posible beneficiarse con un incremento en la fuerza y masa muscular.

L-Cistina

Amino�cido no esencial que est� formado por 2 mol�culas de Cisteina. Ayuda a las proteinas a mantener su forma mientras son transportadas a trav�s del organismo, es importante en la formaci�n de cabello y piel y tambi�n es un agente desintoxicante del amon�aco.

L-Metionina

La Metionina es un amino�cido esencial que interviene en diversos procesos metab�licos, todos ellos relacionados con la fabricaci�n de diversos compuestos importantes para un buen rendimiento muscular. Parte de sus funciones son las de remover del h�gado residuos de procesos metab�licos, ayudar a reducir las grasas y a evitar el dep�sito de grasas en arterias y en el h�gado.

L-Histidina

La Histidina es un amino�cido de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparaci�n de tejidos, en la formaci�n de gl�bulos blancos y rojos. Tambi�n tiene propiedades antiinflamatorias. Para atletas la Histidina es un amino�cido esencial debido a que �stos experiencian una gran tasa de crecimiento y destrucci�n del tejido.

L-Triptofano

El Triptofano es un amino�cido esencial presente en muchas comidas como por ejemplo en l�cteos.

Es el precursos de un neurotransmisor denominado seratonina; ayuda a controlar el normal ciclo de sue�o y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. Tambi�n se ha reportado un incremento de la resistencia.

TASA DE METABOLISMO BASAL (TMB)

2008-05-22T18:54:09Z

Es la cantidad de energ�a minina que necesito para mantener las funciones vitales, para actividades de �rganos internos, mantener la temperatura, presi�n y pH.

Para calcular la tasa se debe calcular en semiauyno, 12 horas despu�s de comer, en un estado de relajaci�n corporal sin dormir, tras un reposo m�nimo de 8 horas en un ambiente ventilado pero sin corriente, m�s o menos a temperatura de 21�.

Se lleva a una situaci�n para obtener la tasa, para seguir vivo, sin hace ninguna actividad.

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HARRIS � BENEDICT: Kcal/24h

Mujeres: 655 + (9.6 x P) + (1.7 x A) � (4.7 x E)

Hombres: 66 + (13.7 x P) + (5 x A) � (6.8 x E)

P = peso en KG A = edad en a�os E = altura en cm

OWEN: s�lo tiene en cuenta el peso

Mujeres: 795 + 7.18 x P (Kg)

Hombre: 879 + 10.2 x P (Kg)

USO CL�NICO FRECUENTE

TMB = 25 Kcal/24h x P(Kg)

DUBOIS

TMB = 35Kcal x Sm2 x 24H = Kcal/24HM2 x h

S = superficie corporal

Hombres = 1 Kcal/Kg/h Mujeres = 0.9 Kcal/Kg/h

El metabolismo basal es distinto para cada uno, y va a depender de:

� Tama�o corporal

� Peso y talla

� Composici�n

� Edad

100 Consejos sobre Dieta o Nutrici�n

2008-05-22T18:43:11Z

Consume una dieta bien balanceada que incluya la cantidad apropiada de proteinas (15-20 por ciento), grasas (30 %) y carbohidratos (50-55%).

Consume carnes magras, con pescados ricos en omega-3, granos enteros, nueces, lacteos bajos en grasas y una amplia variedad de frutas y verduras.

Limita tu consumo de alimentos procesados y empacados que son altos en azucares refinados y en grasas.

Educate en el tama�o de las porciones de tus comidas asi como en tus necesidades caloricas personales diarias.

Calcula tus requerimientos caloricos diarios.

En vez de comer tres comidas grandes al dia come de cinco a seis mini comidas.

Estudios indican que las comidas peque�as ayudan a alcanzar y a mantener un peso saludable.

Visita anualmente a tu medico para un examen. Es la mejor manera de mantenerse al tanto de tu salud.

Permanece al corriente sobre importantes exploraciones para el cancer, las enfermedades cardiacas, la diabetes y otras condiciones amenazantes.

No te pierdas tus limpiezas dentales y examenes semianuales. Y si eres mujer, no te olvides de realizarte un autoexamen del pecho mensualmente.

El estres cronico incrementa el riesgo de hipertension, embolias, ataques al corazon, diabetes, ulceras, dolores musculares, insomnio y depresion.

Vivimos en una sociedad privada del sue�o. La mayoria de los individuos no obtienen las siete a ocho horas recomendadas de sue�o cada noche.

Tu cuerpo necesita del sue�o para rejuvenecerse, y cuando tu te olvidas de esta inversion, esto impide tu habilidad para pensar y manejar el estres.

Tu cuerpo necesita del sue�o para mantener un sistema inmune saludable y para moderar tus emociones.

Estudios recientes han ligado a la falta de sue�o relacionada con el incremento de peso o sobrepeso.

Asi que logra lo mas que puedas de tus horas de sue�o con las siguientes sugerencias:

1) Ve a dormir y levantate aproximadamente a la misma hora todos los dias.

Tip sue�o 2: No hagas una comida muy fuerte dentro de las dos horas previas a tu hora de dormir.

Tip sue�o 3: Limita el alcohol, la cafeina y la nicotina, pues todas ellas pueden molestar los patrones de sue�o.

Tip sue�o 4: Establece un ritual para la hora de ir a la cama, que te permita relajarte y prepararte para dormir.

Tip sue�o 5: No te duermas nunca con la television prendida.

Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresion.

El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.

Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.

Enlista a un compa�ero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

Encuentra actividades que disfrutes. �Extra�as la sensacion de libertad de bailar en una discoteca? Inscribete a una clase de danza con ejercicio.

Prueba el ejercicio en kayak o escalar en roca. No tienes que limitarte a las opciones tradicionales de ejercicio. Trata una variedad de deportes.

Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los a�os que estan por venir.

El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa.

Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta.

Los macronutrientes aportan las calorias para las actividades fisicas y metabolicas.

Los expertos en nutricion de hoy recomiendan incrementar el consumo de carbohidratos para tener un a dieta mas saludable.

Los carbohidratos son lo mejor para un alto rendimiento atletico.

Los carbohidratos por si mismos no tienen un alto contenido de calorias, pero ten cuidado con lo que les pones encima.

Los complementos (aderezos, sazonadores, endulzantes, etc.) pueden a�adir cientos de calorias.

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos proporcionan proteinas, fibra, vitaminas y minerales sin rellenarte con grasa, azucar y calorias.

Ejemplos de Carbohidratos: pan, galletas saladas, arroz, pasta, papas, panecillos (bagels), cereales y vegetales.

En el dia de tu �gran encuentro� (con tu dieta), decidete por un desayuno con pan tostado, cereal y fruta, en lugar de huevos y tocino.

Empieza el dia con un panecillo y fruta fresca. Evita las donas, croissants y el pan dulce con el cafe, porque proporcionan muchisimas calorias.

Considera a los alimentos ricos en proteinas como el acompa�amiento de una comida abundante en carbohidratos, con almidones, vegetales y frutas.

Tip de Carbohidratos 1. Yogurt simple, con un bajo contenido de grasa, sobre hierbas o como salsa en la papa cocida.

Tip de Carbohidratos 2. Conservas, gelatinas o frutas en panecillos.

Tip de Carbohidratos 3. Queso cottage bajo en calorias en galletas saladas.

Tip de Carbohidratos 4. Arandano o mostaza en lugar de mayonesa, en el sandwich de pavo.

Tip de Carbohidratos 5. Hierbas frescas y especias en los vegetales cocinados.

Tip de Carbohidratos 6. Salsa marinera en la pasta en lugar de la salsa o crema de carne.

Las proteinas son biomoleculas formadas basicamente por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrogeno.

Las proteinas pueden ademas contener azufre y en algunos tipos de proteinas, fosforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos.

Tu cuerpo necesita proteinas cada dia para ayudarte a tener musculos fuertes, y para hacer enzimas.

Las enzimas son proteinas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo, las cuales necesitas para tener una funcion normal del mismo.

La proteina tambien puede ser almacenada en los musculos. Si tu no comes proteina cada dia, tu cuerpo va a utilizar la proteina de tus musculos.

Las proteinas estan hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoacidos. Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoacidos.

Hay nueve aminoacidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoacidos esenciales.

Tu necesitas comer proteina todos los dias para obtener los aminoacidos esenciales.

Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos los nueve aminoacidos esenciales.

Las fuentes vegetarianas de proteina usualmente no tienen los nueve aminoacidos escenciales.

Debes comer diferentes fuentes de proteinas para que puedas conseguir todos los nueve aminoacidos escenciales.

La cantidad de proteina que tu necesitas cada dia depende de tu edad, tu cuerpo, y cuan activo(a) eres.

Calculo de la ingesta de proteina diaria recomendada: 0.3 gramos de proteina multiplicado por tu estatura en centimetros.

Puedes lograr tu ingesta de proteina diaria recomendada con ayuda de suplementos alimenticios basados en este nutriente.

La ultima forma de suplementos incorpora el Valor Biologico. Este es un sistema experimental usado para medir la calidad de la proteina alimenticia.

Tecnicamente, la calidad de la proteina va en funcion de su contenido de aminoacidos, especificamente, de aminoacidos esenciales.

La digestibilidad y la eficacia de la utilizacion de la proteina alimenticia contribuyen a lo que nos referimos como el Valor Biologico.

Esencialmente, a mayor BV de la proteina, mas proteina utilizada para la sintesis de proteinas.

La sintesis de proteinas es el proceso anabolico mediante el cual se forman las proteinas a partir de los aminoacidos.

Si el BV declina desde la cifra de 100, es mas la proteina que no se absorbe en el tracto gastrointestinal o se utiliza para produccion de energia.

Concepto de grasa: La grasa es importante para el organismo, ya que es usada para transportar algunas vitaminas, entre otras funciones importantes.

La grasa le a�ade sabor a las comidas (por esto los alimentos que son altos en grasa saben �bien�). La grasa tambien da una sensacion de saciedad.

Al ingerir grasas nos sentiremos llenos por un periodo prolongado de tiempo, ya que la grasa toma m�s tiempo para digerirse).

La grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos de leche, carnes, salsas y postres.

Algunos alimentos son todo grasa, como la mantequilla, margarina, y aceites.

Existen alimentos que son una combinacion de grasa, proteina, y carbohidratos, como hamburguesas, queso, galletas, pizza, etc.

Tu puedes ver la grasa facilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor de la carne o la mantequilla en el pan.

75% de la grasa en los alimentos esta escondida. Para bajar las grasas de tu dieta, primero necesitas saber donde encontrarla.

En ocasiones la grasa es parte del alimento o se le ha a�adido durante la preparaci�n o al cocinarla, se ha absorbido.

Aunque la grasa es importante, solo necesitamos peque�as cantidades de esta para encontrarnos saludables.

Tu debes saber sobre la grasa que tu o tus familiares le a�aden a los alimentos cuando cocinan. La grasa a�ade muchas calorias en general.

Es importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que comes. Un exceso de calorias en la dieta casi siempre se traduce en un aumento de peso.

La grasa tambien aumenta el colesterol de la sangre. El colesterol puede aumentar tu riesgo para problemas futuros del corazon.

La Asociacion Americana del Corazon y la Asociacion Dietetica Americana recomiendan que 30% de las calorias que nos comamos provengan de la grasa.

Ejemplo de calculo: si necesitas 2,200 calorias al dia, 660 calorias deberian venir de la grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9 calorias).

El total de grasa que tu debes comer durante un dia incluye la grasa en los alimentos y tambien la grasa que se usa en la preparacion de las comidas.

No hace sentido el estar contando cada gramo de grasa que nos comemos pero debemos tener un conocimiento general de nuestra alimentacion.

Ciertos tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razon es que nos preocupamos sobre la grasa.

Una de las cosas mas importantes que debes hacer para mantener los niveles de colesterol adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta.

Hay que cuidar especialmente el consumo excesivo de grasa de origen animal, ya que aumenta los niveles de colesterol mas que la grasa vegetal.

Grasas de origen vegetales: aceite canola, aceite de maiz, aceite de mani, aceite de oliva, aceite de cartamo, aderezo para ensaladas, mayonesa, etc.

Grasas de origen animal: manteca, grasa de las carnes, piel del pollo, tocino, etc.

Las grasas saturadas, polisaturada y monosaturada afectan los niveles de colesterol de diferentes maneras.

Las grasas vegetales pueden ser saturadas, polisaturada o monosaturada.

Grasa saturada: Es la que mas aumenta los niveles de colesterol. Este tipo de grasa es usualmente solida a temperatura ambiente.

Ejem. de Grasa saturada: aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, manteca, grasas animales, grasa de la leche entera, quesos madurados, yogurt.

Grasa polisaturada: Es usualmente l�quida a temperatura ambiente. Este tipo de grasa ayuda a disminuir el colesterol total, de alta y baja densidad.

Ejemplos de grasa polisaturada: aceite de maiz, aceite cartamo, aceite de soya, aceite de semilla de algodon, aceite de nuez, aceite de ajonjoli.

Grasa monosaturada: Este tipo de grasa se cree que disminuye el colesterol "malo" mientras mantiene los niveles del colesterol "bueno".

Ejemplos de grasa monosaturada: aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maiz, nueces.

Las grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse con moderacion. La mejor alternativa es la grasa monosaturada.

Al usar algun tipo de grasa, la grasa vegetal es una mejor alternativa que la grasa animal, pero no uses demasiada grasa aunque sea de origen vegetal.

�Bienvenido !

2008-05-22T18:19:24Z

�Felicidades !� la creaci�n de tu blog es un �xito !